L’alimentazione, in particolare per bambini e adolescenti, è elemento cruciale per un corretto sviluppo del corpo. Insegnare ai piccoli le regole di una corretta alimentazione permetterà loro di crescere sani, mantenendo alta l’efficienza del proprio fisico e il peso corporeo entro livelli adeguati, tenendo alla larga il rischio di obesità. In particolare nell’ambito sportivo l’alimentazione corretta diventa parte integrante della preparazione dell’atleta. Che lo sport faccia bene ai bambini è noto, inoltre lo sport in particolare il calcio, li aiuta a socializzare, trasmette loro valori importanti della vita (come la lealtà e l’amicizia) ed è una forma di svago e divertimento che accresce il loro benessere.
Sfatiamo alcuni miti
- Mangiare ma al momento giusto! È bene arrivare in campo con una scorta energetica giusta per affrontare lo sforzo, a patto che sia stata ben digerita. Quindi niente digiuno, ma neppure abbuffate: meglio pasti leggeri, a una distanza corretta dall’allenamento o partita, ricordandosi che occorrono circa 60 minuti per digerire i carboidrati, e 90-120 minuti per le proteine, 3 ore per i grassi.
- Bere, prima e durante! Nelle 2-3 ore prima dello sforzo fisico è bene assumere fino a mezzo litro d’acqua e continuare a bere a piccole quantità ogni 15 minuti durante l’attività sportiva.
- Per far crescere i muscoli serve un corretto equilibrio fra carboidrati (pasta, riso…), proteine (carne, pesce, uova….), grassi, vitamine e minerali. Quindi non solo proteine come spesso si pensa!
La parola d’ordine nell’alimentazione di uno sportivo è variare per garantire al corpo in crescita tutti i principi nutritivi: carboidrati, grassi, proteine, acqua, sali minerali e vitamine.
La giornata alimentare di un calciatore deve prevedere 5 pasti: colazione, spuntino di metà mattina, pranzo, merenda di metà pomeriggio e cena. La distribuzione calorica dovrebbe adattarsi all’orario di allenamento o della partita.
Partiamo dalla colazione che è il momento ideale per ricaricare le batterie dopo la notte che comporta una lunga serie di ore di digiuno durante le quali l’organismo perde la maggior parte delle sue riserve energetiche. La prima colazione è un pasto fondamentale e dovrebbe coprire circa un quarto delle scorte energetiche della giornata.
Una colazione corretta potrebbe prevedere:
- fette biscottate e marmellata
- una torta fatta in casa senza crema, oppure biscotti secchi o cereali o una brioche integrale
- frutta di stagione, intera o preparata a macedonia
- latte caldo e orzo o yogurt
La merenda di metà mattina può prevedere un frutto di stagione oppure un piccolo panino al prosciutto o bresaola se l’allenamento è nel primo pomeriggio e non ci sarà molto tempo per pranzare ma mi raccomando niente salse o prodotti da fast-food.
Per i due pasti principali della giornata (pranzo e cena) consiglio una dieta completa, che prevede:
- fino a 3 porzioni al giorno di alimenti contenenti cereali (pasta, pane, riso, ecc);
- 1 porzione di alimenti proteici animali o vegetali (carne rossa, carne bianca, pesce, uova, legumi, latticini) alternandoli nei vari giorni;
- 2/3 porzioni al giorno di verdura e frutta
- moderare i grassi da condimento come burro e margarina e preferire quelli vegetali come l’olio extravergine d’oliva;
- bere 1-2 litri di acqua al giorno.
