Le lenticchie: la carne dei poveri

Le lenticchie, ricche di fibre e vitamine, sono considerate la carne dei poveri.  Alcuni studi condotti su reperti fossili, riferiscono che le lenticchie sono il legume più antico coltivato dall’uomo.

Uso e consumo 

La consumazione delle lenticchie deve avvenire previa cottura, poiché a crudo il prodotto non è digeribile a causa della presenza di fattori antidigestivi che vengono distrutti dal calore.

Principale varietà  
Famose in tutto il mondo, le lenticchie più pregiate sono quelle italiane. Tra le varietà più conosciute ricordiamo:
– Lenticchia di Colfiorito: coltivata sempre in Umbria,
– Lenticchia verde di Altamura: leggermente più grande rispetto a quella marrone, adatta alla preparazione di contorni
– Lenticchia rossa: conosciuta anche come “lenticchia egiziana”, molto diffusa in Medio Oriente, commercializzata decorticata, richiede un tempo di cottura piuttosto breve.

Le proprietà nutrizionali

Le lenticchie hanno un alto valore nutritivo e contengono circa il 25% di proteine, il 53% di carboidrati e il 2% di olii vegetali. Sono anche ricche di fosforo e ferro e vitamine del gruppo B. e fibre.  Sono molto indicate nella prevenzione dell’aterosclerosi poiché i pochi grassi in esse contenute sono di tipo insaturo. La grande quantità di fibre le rendono molto importanti e utili per il funzionamento dell’apparato intestinale e per tenere sotto controllo il livello del colesterolo. Ma non è tutto: le lenticchie contengono anche soflavoni, sostanze che “puliscono” l’organismo. Gli esperti consigliano di consumarle soprattutto in virtù delle loro proprietà antiossidanti che agiscono positivamente sugli inquinanti a cui tutti siamo soggetti. Le lenticchie sono anche molto ricche di tiamina, utile per migliorare i processi di memorizzazione, mentre il contenuto consistente di vitamina PP fa sì che esse abbiano anche la proprietà di fungere da potente equilibratore del sistema nervoso, con azione antidepressiva e antipsicotica. Infine, sono molto indicate per tutti coloro che necessitano di ferro, mentre sono assolutamente controindicate nei soggetti iperuricemici (acido urico in eccesso).

Valori nutrizionali 

Lenticchie secche (Valori per 100 grammi):
• Parte edibile: 100 g
• 325 Kcal
• Proteine animali: 0 g
• Proteine vegetali: 25 g
• Carboidrati: 54 g
• Grassi: 2,5 g
• Fibre: 13,7 g
• Ferro: 5,1 mg
• Calcio: 127 mg
• Vitamina C: 3mg

Lenticchie in scatola (Valori per 100 grammi):
• Parte edibile: 100 g
• 61 Kcal
• Proteine animali: 0 g
• Proteine vegetali: 5 g
• Carboidrati: 10,7 g
• Grassi: 0,4 g
• Fibre: 5,3 g
• Ferro: 1,2 mg
• Calcio: 19 mg
• Vitamina C: 2 mg

Coltivazione, scelta e conservazione delle lenticchie 

Non esiste un mese particolarmente indicato per la coltivazione delle lenticchie, ma generalmente questa avviene tutto l’anno. Quando si sceglie di acquistare le lenticchie già cotte, occorre fare attenzione che non abbiano coloranti e conservanti: la conservazione in vaso di vetro è la più sicura quando si decide di consumarle ma vanno ugualmente bene quelle che si acquistano in scatola o in sottovuoto. Per quanto riguarda invece l’acquisto di quelle secche, occorre controllare bene che non siano presenti sostanze estranee e che le lenticchie siano integre (vanno conservate in un luogo fresco e asciutto e consumate entro la data di scadenza indicata sulla confezione). Le lenticchie, una volta cotte invece, si conservano in frigorifero per due o tre giorni. La dose “ideale” per ogni persona, è fissata in 80 gr.