Molti si chiederanno cosa sono le linee guida per una sana alimentazione? Oggi voglio parlarvene in questo mio nuovo post. Cerchiamo di non dimenticarle quando facciamo la spesa o quando ci mettiamo ai fornelli!
Le linee guida sono una serie di semplici informazioni e indicazioni fornite al consumatore per mangiare meglio e con gusto, nel rispetto delle tradizioni alimentari del nostro Paese, proteggendo contemporaneamente la
propria salute.
Ecco quali sono le linee guida principali fornite dalla Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU):
- Controlla sempre il peso e mantieniti sempre attivo: per mantenere il giusto peso occorre prestare attenzione ad uscite energetiche (attività fisica) ed entrate (alimentazione). Preferiamo cibi che contengano meno calorie, ma saziano di più, come verdure e frutta, che sono più ricchi di vitamine e altri nutrienti essenziali. E’ importante farlo anche quando abbiamo ritrovato il peso giusto. Quindi camminare, fare le scale a piedi ma anche mangiare tutto e in maniera bilanciata.
- Più cereali, frutta e verdura: gli alimenti vegetali (cereali, legumi, ortaggi e frutta) sono molto importanti nella nostra alimentazione, perché contengono nutrienti come: amido, fibre, vitamine, minerali e in quantità variabile, proteine. Si consiglia di consumare quotidianamente cereali, pane, pasta privilegiando cibi integrali, e almeno 5 porzioni diverse di frutta e verdura.
- Grassi, scegli la qualità e limita la quantità: non tutti i grassi sono uguali e non tutti hanno lo stesso effetto sulla salute. I grassi saturi, che sono tipici dei prodotti di origine animale (ad esclusione del pesce) causano l’aumento di colesterolo nel sangue, meglio quindi limitarne il consumo soprattutto se si tende ad avere livelli elevati di colesterolo. I grassi insaturi si trovano negli oli vegetali, nei cereali, in noci, olive e pesce. Questa tipologia di grassi, nelle giuste quantità, hanno effetti positivi sulla circolazione e potenzialmente preventivi per alcuni tumori. Consiglio è di moderare la quantità di grassi ed oli che usi per condire e cucinare. Utilizza eventualmente tegami antiaderenti, cotture al cartoccio, forno microonde e cottura al vapore. Preferisci i grassi da condimenti di origine vegetale: soprattutto olio extravergine d’oliva a crudo, e evita di riutilizzare i grassi e gli oli già cotti.
- Zuccheri, dolci e bevande zuccherate: nei giusti limiti! Gli zuccheri sono una fonte di energia importante, ma insieme ai dolcificanti, dovrebbero essere usati il meno possibile. Prendiamo i nostri zuccheri dalla frutta, dal latte, moderando il consumo di bibite dolci e succhi, preferendo prodotti da forno senza farciture che hanno meno zuccheri e più amido e fibra.
- Bevi ogni giorno acqua in abbondanza. Per stare bene è importante bere molto: almeno 6-8 bicchieri d’acqua al giorno, e anche di più se fa caldo, abbiamo fatto o stiamo facendo sport, o abbiamo la febbre. E’ utile ricordarci di bere spesso, anticipando il senso di sete: questo vale per tutti, ma soprattutto per gli anziani e bambini. L’acqua non è sostituibile con altre bevande (che spesso contengono zuccheri, dolcificanti, e sostanze come la caffeina) e si può bere in qualsiasi momento della giornata, ai pasti e lontano dai pasti.
- Il sale? Meglio poco. Il sale contenuto negli alimenti è già sufficiente per le nostre necessità! Aggiungendo sale e mangiando alimenti lavorati, assumiamo più sodio del necessario. Possiamo abituare il nostro palato alla riduzione del sale tramite l’utilizzo di spezie (pepe, peperoncino, noce moscata, zafferano, ecc), erbe aromatiche (aglio, cipolla, basilico, prezzemolo, rosmarino, ecc.) o aceto e succo di limone.
- Bevande alcoliche solo in quantità moderate. L’alcol non è un “nutriente” e non è quindi utile al nostro organismo. E’ però ricco di calorie, se ne consiglia quindi un consumo moderato: 2-3 bicchieri di vino al giorno per l’uomo e 1-2 per la donna. Per la birra di media gradazione una lattina da 330 ml, mentre per i superalcolici una quantità di circa 40 ml.
- Varia spesso le tue scelte a tavola. Il nostro corpo ha bisogno di carboidrati, proteine, grassi, acqua, vitamine e minerali ed altre sostanze presenti in piccole quantità. Dal momento che non esiste l’alimento “completo” o “perfetto” che contenga tutte le sostanze indicate nella giusta quantità e che sia quindi in grado di soddisfare da solo le necessità nutritive, il modo più sicuro per garantirci quello che ci serve è quello di variare le nostre scelte alimentari. Per avere un apporto di tutti questi nutrienti è bene mangiare frutta e verdura di vari tipi e colori, diversi tagli di carne e specie di pesce, legumi come secondi piatti variando anche i metodi di cottura. Cosi facendo ci assicureremo di assumere tutti i nutrienti necessari.
